¿Qué alimentos le hacen bien al cerebro?

En tiempos en los que llevar una vida saludable es un objetivo que persiguen cada vez más personas, conocer qué alimentos pueden ser aliados o enemigos de nuestro cerebro, es un aspecto no menor.

Según explica el doctor Norberto Russo, médico investigador dedicado a la nutrición, el estudio y el tratamiento de la obesidad y otras alteraciones de la conducta alimentaria, elegir qué comer tiene un impacto directo sobre la salud cerebral.

Por eso, el profesional elaboró una guía con seis pautas a tener en cuenta para prolongar "la vida útil" de este órgano esencial:

1) PROTEINAS MAGRAS DE ALTA CALIDAD. "Las proteínas son sustancias presentes en los alimentos, que sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo y también para favorecer el crecimiento. Es por ello que se dice que tienen una función plástica o constructora", señala Russo.

En ese sentido, detalla que las proteínas ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre y proporcionan componentes básicos necesarios para la salud del cerebro. "Las proteínas contienen L-tirosina, un importante aminoácido para la síntesis de los neurotransmisores cerebrales, que es el precursor de la dopamina, epinefrina y norepinefrina, fundamentales para equilibrar el estado de ánimo y la energía", describe.

El estrés tiende a agotar el neurotransmisor norepinefrina y la tirosina es el aminoácido clave para reponerla, subraya el experto.

"En las proteínas también se encuentra el L-triptofano, un aminoácido esencial para la serotonina", apunta Russo, quien aclara que el aumento de la ingesta de este aminoácido -presente en la carne, leche y huevo- es muy útil a fin de estabilizar el estado de ánimo, mejorar la claridad mental y el sueño.

"Comer alimentos ricos en proteínas, como pescado, pollo y carne de vaca también proporciona el aminoácido glutamina, que sirve como precursor del neurotransmisor GABA, que ayuda a estabilizar las células nerviosas porque disminuye su tendencia a activarse de forma errática o excesiva, como producto del estrés", enfatiza.

La glutamina también ayuda a mejorar el sueño y el estado anímico. "Esto significa que tiene un efecto tranquilizador en las personas que tienen problemas de temperamento, irritabilidad y ansiedad", apunta Russo.

Un dato a destacar es que resulta especialmente importante consumir proteínas en el desayuno, ya que aumentan la atención y la concentración necesarias para el trabajo o la escuela.

2) AGUA SI, CALORIAS LIQUIDAS NO. Russo recuerda que nuestro cerebro es agua en un 80%, por lo que cualquier situación que lo deshidrate (como el exceso de alcohol o de cafeína), disminuye el pensamiento y deteriora el juicio. "Nuestro cuerpo está formado en un 70% por agua, que se encuentra dentro y fuera de las células y cumple funciones tan importantes como la de transportar sustancias esenciales", remarca el especialista, para luego añadir: "El consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos como los riñones".

Incluso la deshidratación leve, alerta Russo, aumenta el nivel de hormonas de estrés en el cuerpo. "Cuando esto sucede, la persona se siente irritable y con dificultad para la concentración. Con el tiempo, el aumento de los niveles de hormonas de estrés se asocia con problemas de la memoria y obesidad", prosigue.

El agua también ayuda a limpiar el cuerpo de impurezas y toxinas. Pero no hay que perder de vista que "no todos los líquidos son iguales: lo ideal es beber líquidos con bajo contenido calórico o que no contengan calorías ni edulcorantes artificiales, azúcar, cafeína o alcohol", aconseja.

Asimismo, sugiere priorizar el consumo de té verde, dos o tres veces al día, por su gran poder antioxidante. Los antioxidantes neutralizan la producción de radicales libres en el cuerpo, los cuales pueden causar diversos trastornos. El cáncer, el envejecimiento prematuro y la disminución de la inmunidad a las enfermedades son algunos ejemplos.

3) CARBOHIDRATOS INTELIGENTES. Otro de los aspectos clave cuando de cuidar el cerebro se trata es comer carbohidratos "inteligentes", es decir aquellos de bajo índice glucémico y ricos en fibras.
"Una alimentación de bajo índice glucémico -mediante alimentos que no aumentan demasiado el nivel de azúcar en sangre-, reduce los niveles de glucosa y disminuye los antojos. Además, no sólo ayuda a bajar de peso, sino que también contribuye a controlar la diabetes. Un nivel alto de azúcar es perjudicial para el cerebro, por ende, para la longevidad", sintetiza Russo.

En general, las verduras, frutas, legumbres, nueces y cereales integrales son las mejores opciones de alimentos de bajo índice glucémico, apunta. 

Además, el experto enfatiza que la fibra dietética combate la grasa, porque ayuda a regular la grelina, la hormona del apetito, que nos indica que tenemos hambre. 

"Los niveles altos de esta hormona no sólo hacen sentir más hambre sino que también aumenta el deseo de comer alimentos ricos en calorías. A menudo, la grelina se encuentra fuera de control en las personas con un alto índice de masa corporal, por lo que siempre tienen hambre, sin importar la cantidad de alimento que ingieran", indica.

Una dieta con alto contenido en fibra ayuda a equilibrar los niveles de grelina, lo que puede desactivar la constante sensación de hambre y reducir la atracción hacia los alimentos ricos en calorías. Por otro lado, el consumo de fibra da saciedad y retarda la absorción de los alimentos en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes. Los alimentos ricos en fibra también reducen el colesterol, mantienen el tracto digestivo en movimiento, reducen la presión arterial alta y el riesgo de cáncer.

4) GRASAS NOCIVAS Y GRASAS SANAS. Como premisa fundamental, el investigador sugiere limitar el consumo de grasas, excepto las grasas saludables, en especial las que contienen omega-3.
"Las grasas saludables son importantes para una buena dieta. Las cien mil millones de células nerviosas del cerebro necesitan ácidos grasos esenciales para su funcionamiento. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos que contienen omega-3, como salmón, atún, nueces y verduras de hoja verde", remarca.

Por otra parte, el omega-3 mejora la circulación de la sangre, lo que mejora el funcionamiento del cerebro en general, dice Russo. "Además, mejora la capacidad intelectual, el estado de ánimo y ayuda a disminuir el peso", insiste. 

De hecho, bajos niveles de omega-3 se asocian con depresión, ansiedad, obesidad y mayor riesgo de desarrollar Alzheimer y demencia. Las grasas saturadas y las trans contribuyen a la obesidad y al deterioro cognitivo.

"Por el contrario, las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a fomentar un sano equilibrio emocional y buen estado de ánimo en la última etapa de la vida, ya que el omega-3 es un componente principal de las sinapsis cerebrales", agrega.

5) COLORES EN EL PLATO. El médico especializado en nutrición también recuerda que hay que comer alimentos naturales de colores variados para aumentar los antioxidantes.

"Comer frutas y verduras de todos los colores: azules, rojos, amarillos, anaranjados, verdes, morados aumenta los niveles de antioxidantes en el organismo, ayuda a mantener el cerebro joven y a reducir el riesgo de deterioro cognitivo", asegura Russo.

6) HIERBAS Y ESPECIAS. Un último aliado de la alimentación saludable son las hierbas y especias saludables. "Reducir las calorías sin perder el sabor y el placer se facilita con el uso creativo de las especias, que además de aumentar el sabor de los alimentos sin añadir sal, aumentan la salud por las propiedades antienvejecimiento que tienen algunas de ellas", expresa el especialista.

Entre las especias saludables para el cerebro, Russo enumera:

-Cúrcuma: se encuentra en el curry, contiene una sustancia química que disminuye las placas en el cerebro que se cree son responsables del Alzheimer.

-Azafrán: puede ser tan eficaz como los fármacos antidepresivos en personas con depresión grave.

-Salvia: ayuda a mejorar la memoria.

-Canela: ayuda a aumentar la atención y a regular el azúcar en sangre, lo cual también disminuye los antojos.

-Albahaca: mejora la irrigación sanguínea del corazón y el cerebro, y tiene propiedades antiinflamatorias que protegen de la enfermedad de Alzheimer.

-Tomillo: aumenta un ácido graso esencial en el cerebro, el DHA (ácido docosahexaenoico).

-Orégano: es uno de los protectores más potentes de las células cerebrales, tiene un gran poder antioxidante.

-Ajo: promueve una mejor irrigación sanguínea del cerebro.

-Jengibre: puede ser útil en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson y de las migrañas.

-Romero: disminuye el deterioro cognitivo en personas con demencia.