¿Nos estamos acostumbrando a dormir mal?

Solo la mitad de las personas en todo el mundo están satisfechas con su sueño, pero son menos propensas que antes a tomar medidas para mejorarlo. Así lo reveló la 5» encuesta mundial anual sobre sueño realizada por Philips.

El informe titulado "Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends" (Llamada de atención: Tendencias mundiales de satisfacción con el sueño), asegura que solo el 10% de los encuestados hace un seguimiento de su sueño o lo monitorea y que la preocupación, el estrés, las relaciones de pareja y el uso del teléfono celular se informan como inhibidores clave del sueño.

Según los datos de la encuesta, en la que participaron más de 13.000 adultos de 13 países, solo el 49% de las personas está satisfecho con su sueño, siendo la preocupación o el estrés el factor más limitante de una buena noche de descanso (33%).

Pese a esta realidad, menos personas en 2020 están tomando medidas para mejorar el sueño en comparación con el año pasado y casi todas las estrategias para mejorar el sueño fueron menos utilizadas este año que en 2019.

Por ejemplo, la lectura antes de ir a la cama fue la estrategia más popular para mejorar el sueño en 2019 (39%), pero solo el 28% de las personas reportan haber leído con este objetivo en 2020.

FACTORES DE RIESGO

Los factores que ponen en riesgo la calidad del sueño están vinculados con las distracciones sociales y tecnológicas. En lo que respecta a las relaciones, el 36% de las personas con pareja coinciden en que a veces duermen separados de su pareja para mejorar su sueño y el 30% coincide en que su dificultad para dormir o la de su pareja está afectando su relación.

Por otra parte, a pesar de las recomendaciones de los expertos en sentido contrario, casi 4 de cada diez informan que usan sus teléfonos justo antes de dormirse (39%) o tan pronto como se despiertan (39%).

Si bien los factores externos pueden alterarse para mejorar el sueño, algunas condiciones de sueño están fuera del control de la persona. "Este año los encuestados informan menores tasas de insomnio, ronquidos, trastornos por los turnos laborales y dolor crónico, pero la apnea del sueño sigue siendo constante", detalla el informe. 

De los que reportaron tener apnea del sueño, el 51% dijo que su apnea del sueño está afectando su relación de pareja. Sin embargo, el 48% de los que padecen apnea del sueño afirmaron que sentían que dormir bien estaba fuera de su control, aunque existen varias soluciones para tratarla.

La apnea del sueño es un trastorno del sueño común que se caracteriza por las interrupciones constantes en la respiración durante todo el ciclo del sueño. Estas interrupciones, llamadas apneas, son causadas por la contracción de los tejidos blandos de la vía respiratoria, lo que evita que el oxígeno llegue a los pulmones. La apnea del sueño interrumpe el ciclo del sueño y puede tener un drástico impacto en la energía, el rendimiento mental y la salud a largo plazo.

NUEVO ESTILO DE VIDA

"El ritmo de vida que llevamos cambió, el día laboral se ha prolongado y en promedio dormimos dos horas menos que hace 50 años", advierte el doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas, y explica que se trata de un fenómeno cultural propio de la modernidad.

"Por otra parte, con la llegada del celular, las computadoras, la televisión e Internet estimulamos de más nuestro cerebro y lo exponemos a la luz artificial hasta más tarde, lo que impide que el organismo entre en la fase de reposo", añade.

El cerebro necesita descansar por lo menos ocho horas diarias. "Si pasadas las once de la noche aún estamos expuestos a altas dosis de luz artificial y recibimos información a través del celular y otros dispositivos, a nuestro cuerpo le cuesta mucho más relajarse y entrar en la fase de reposo permitiendo el descanso que necesitamos", comenta el especialista.

La calidad del sueño se mide por el cansancio que una persona padece durante el día. Ese es el termómetro de un correcto descanso, apunta el experto. 

Aquellas personas con trastornos del sueño sienten que el descanso nocturno no fue suficiente ni reparador y está demostrado que en su quehacer cotidiano suelen fallar en tareas simples. "Apenas se levantan, ya se sienten cansadas. Esto afecta el rendimiento físico e intelectual, con dificultad para concentrarse y necesidad de dormir durante el día, lo que los hace más proclives a cometer errores", relata Nogueira.

ALTERACIONES 

"Se estima que, a nivel mundial, entre el 50 y el 70% de los hombres roncan y en mujeres la cifra se reduce a la mitad", precisa Nogueira y sostiene además que la apnea es el trastorno respiratorio más grave y una de las principales alteraciones del sueño: "Dos de cada tres personas con apneas sufren de hipertensión y pueden desarrollar diabetes, con el consecuente riesgo de sufrir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares", remarca.

"Es común que aquellos que roncan severamente o tienen apneas de sueño no se den cuenta hasta que quien duerme con ellos se los hace notar. Ahí recién consultan al profesional. Sin embargo, hay otros síntomas a tener en cuenta: si la persona se despierta mucho durante la noche, un dolor de garganta persistente, mucha sed, dolor en las piernas o dificultad para dormir", puntualiza el especialista.
Entre las recomendaciones para descansar mejor, Nogueira enumera:

* Dormir entre 7 y 9 horas diarias. Dormir no es una pérdida de tiempo ni resta capacidad para hacer otras cosas. Sino todo lo contrario, un descanso adecuado nos permite estar plenos durante el día.

* Evitar y reducir la exposición a pantallas después de las 11 de la noche ya que el uso del teléfono celular en horas de descanso equivale a tomarse una taza de café o comer chocolate, dos factores que retrasan el sueño. Es importante permitir que el cuerpo sepa que se acerca la hora de dormir y pueda relajar.

* La habitación debe tener una temperatura agradable, idealmente entre 24 y 25ºC (evitar el calor y la refrigeración extrema) 

* Ser prolijos con la alimentación: la cena no debería ser la comida más importante del día. Evitar las comidas pesadas en la noche porque prolongan el proceso de digestión en momentos en que debemos dormir. Respetar las cuatro comidas del día.

* Hacer actividad física regular, dos a tres veces por semana, preferentemente por la mañana y la tarde. No durante la noche, contrario a lo que se cree, hacer deporte en la noche es contraproducente para el organismo.

* Una buena siesta puede ser necesaria en momentos en que una persona está realmente cansada. No deben ser largas, conviene que no excedan los 20-30 minutos. De lo contrario, el cerebro es desorientado sobre los procesos metabólicos.

* Evitar el consumo de cafeína después de las 5 de la tarde. Cuidado con el chocolate, café, y las bebidas cola, por su alto poder estimulante.

¿Y LOS NIÑOS?

Contar con un sueño reparador también es fundamental para la salud de niños y adolescentes. Sin embargo, no todos los padres son conscientes de que un buen descanso es clave para el aprendizaje y desarrollo de sus hijos en edad escolar.

"La importancia del sueño es todavía un tema del que las familias no son del todo conscientes. Por lo general, recién se preocupan cuando el niño tiene problemas para dormir", apunta la doctora María Elena Mazzola, médica neuróloga infantil y subjefa de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni.

"Sin embargo, debería ser un tema de consulta habitual con el pediatra para saber cuánto y cómo debería dormir un niño desde que es bebé", agrega.

Respecto de cuántas horas deben dormir los niños según su edad, la médica indica que, si bien cada uno es distinto, los especialistas recomiendan entre 10 y 13 horas de sueño para los niños de tres a cinco años en edad preescolar (que pueden estar repartidas a lo largo del día); entre 9 y 11 horas de sueño para los niños que asisten a la escuela primaria y entre 8 y 10 horas para los adolescentes de entre 14 y 17 años que cursan la secundaria.

Al referirse al vínculo entre descanso y aprendizaje, Mazzola detalla que durante el sueño se produce lo que se llama un aprendizaje diferido, en el que no interviene la memoria consciente, y que significa que los circuitos que se pusieron en marcha en el momento en que aprendimos algo nuevo de día reverberan, es decir, empiezan a funcionar mientras dormimos. En otras palabras, se repite lo aprendido de manera inconsciente mientras estamos durmiendo.

Cuando este proceso se altera porque hay poca cantidad de horas de sueño o ese sueño está muy fragmentado (el niño se despierta varias veces), se ve afectada la memoria diferida, lo que conlleva problemas de aprendizaje.

"Por otra parte, los chicos que no tienen un dormir adecuado sufren de una somnolencia diurna excesiva. Pero a diferencia de los adultos, que cuando durmieron mal simplemente se sienten más cansados, el niño se hiperactiva para vencer ese sueño (se mueve más, está inquieto y desatento)", remarca la neuróloga.

"Esa somnolencia diurna puede tener como consecuencia trastornos de conducta y confundirse muchas veces con el famoso trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD)", indica la doctora Mazzola. "Por otra parte, me parece muy importante destacar que los adolescentes que tienen un sueño poco reparador tienen más tendencia a sufrir accidentes, sobre todo si manejan, debido a la somnolencia, y también tienen una mayor propensión a la depresión y al abuso de sustancias, desde despertadoras como el café pero además otro tipo de sustancias como drogas. Se observa del mismo modo una mayor tendencia al suicidio. Todo esto está estudiado y no es ninguna tontería", alerta.

Por último, Mazzola recuerda que dormir bien significa la ausencia de insomnio. El insomnio se traduce en alteraciones del sueño que pueden ir desde las dificultades para conciliarlo (aquellos niños que no pueden dormirse por sus propios medios), las dificultades para mantenerlo (los niños que se despiertan varias veces en la noche) o los despertares precoces (aquellos niños que se despiertan, por ejemplo, a las cuatro de la mañana y no pueden volver a dormirse).

"Pero atención: los padres no deben alarmarse ante la aparición ocasional de alguno de estos factores, ya que es común que alguna vez un niño tarde en dormirse o se despierte por la noche. Sin embargo, hay que estar atentos a los patrones: si alguno de estos problemas persiste durante un periodo de tres meses o más, se considera que el niño tiene problemas con su sueño", finaliza.