Las claves de la actividad física para el individuo adulto
La actividad física es indispensable y vital para los adultos mayores. Junto con la alimentación y el sueño, son herramientas fundamentales para un buen estilo de vida y un buen estado de salud en esta etapa. Creo que es muy importante la concientización: que la motivación sea el cuidado propio, la decisión de ser amable con uno mismo. Es la mejor manera de instalar el hábito y entonces entrenarás, aunque no sientas ganas.
Como lo he mencionado en otras oportunidades, entrenar regularmente ayuda a prevenir y controlar enfermedades, mejora la función cardiovascular y respiratoria, aumenta la resistencia física y la capacidad pulmonar, mejora tu microbioma, el sistema inmunológico y endocrino. Al mismo tiempo, es clave para mantener la flexibilidad, la movilidad, la fuerza muscular. Esto permite que quienes transitan por este momento de la vida, se desenvuelvan de manera autónoma y disminuyan el riesgo de caídas y fracturas.
El entrenamiento regular favorece el equilibrio emocional y ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, contribuye a la prevención y manejo de enfermedades asociadas al deterioro cognitivo. Existe evidencia en la ciencia de la neurogénesis que el desarrollo neuronal está relacionado con el eje músculo-cerebro, cardio y fuerza. Y también cuánto la respiración influye sobre nuestro cerebro, reforzando la memoria.
Aconsejo actividades como: caminatas, ejercicios de bajo impacto y de movilidad articular para prevenir enfermedades como la artrosis. Natación, yoga, ejercicios en el gimnasio utilizando aparatos, pesas o con el peso del propio cuerpo para ganar más fuerza, entre otras. El entrenamiento básico de la fuerza muscular ayuda a las personas mayores a realizar sus actividades cotidianas, como subir escaleras, o incluso actividades menos exigentes, como bañarse, vestirse, subir y bajar del auto, cruzar una pierna al estar sentado en un sillón, atarse los cordones de las zapatillas, etc.
El sedentarismo se encuentra entre las principales causas de mortalidad. Una buena alternativa es la incorporación de snacks de ejercicios en el resto de nuestras actividades diarias. Son pequeñas dosis de movimientos varias veces al día. Por ejemplo, subir escaleras tres tramos de 20 escalones tres veces por día, realizar 20 sentadillas todos los días antes de la ducha, realizar movilidad de cadera y hombros al levantarse y antes de acostarse. Se apunta a cortar el sedentarismo producto de permanecer muchas horas sentado. En un ser adulto, el sentarse y levantarse de la silla durante un minuto dos veces por día, al cabo de 28 días aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular.
Antes de iniciar el entrenamiento, es importante hacer la consulta con profesionales médicos, ellos podrán evaluar el estado de salud general y dar recomendaciones específicas.
Es recomendable contar con la supervisión de un profesional capacitado al momento de realizar actividad física. Un buen entrenador planificará de manera personalizada, los ejercicios que cada adulto mayor podrá realizar de acuerdo con sus objetivos y estado de salud general, escogiendo los ejercicios más adecuados a su condición física y sus capacidades individuales. El entrenamiento debe planificarse con progresión gradual, iniciando con una intensidad baja o moderada y aumentando progresivamente la duración e intensidad del ejercicio. Esto ayudará a que el cuerpo se vaya adaptando de manera segura.
Un punto para tener en cuenta es las consecuencias del exceso de entrenamiento – el estrés podría afectar la capacidad de atención y memoria. Por eso es tan importante establecer el punto de inflexión para cada uno.
Dale al cuidado de tu cuerpo y tu mente la prioridad que corresponde para vivir en plenitud
Claudio Valentín Penna
Prof. Nacional de Educación Física
claudiovpenna@gmail.com Ig: @lospenna