Grasas y aceites como parte de una alimentación saludable
Las grasas o lípidos son fundamentales en la alimentación, junto con las proteínas y los carbohidratos. Son el nutriente con mayor valor calórico: aportan 9 Kcal por gramo. Además, aportan vitaminas A, D, E y K y ácidos grasos esenciales, aquellos que el organismo no puede sintetizar y debe incorporar con los alimentos. Una alimentación saludable debería proveer menos del 30% de las calorías totales en forma de grasa.
En la Argentina existen en el mercado una amplia variedad de aceites y se estima un consumo aparente de alrededor de 30 ml/día por adulto, principalmente de aceites puros (girasol, maíz). En cuanto al patrón de consumo, se ha observado que en los últimos años el porcentaje de la grasa de la dieta aportado por alimentos procesados y ultraprocesados se ha ido incrementando.
Los ácidos grasos de los alimentos pueden ser de tipo saturado e insaturados, los cuales tienen distintos efectos en el organismo. Los principales son:
- Acidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3: presentes en el pescado de mar, algunos mariscos; semillas como la chía y el lino; frutas secas como almendra, avellanas y nueces; aceite de canola y de soja. Tienen propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular, disminuyen la viscosidad de la sangre y así, el riesgo de trombosis; y reducen los triglicéridos plasmáticos y la tasa de crecimiento de la placa de aterosclerosis.
- Acidos grasos poliinsaturados de la serie omega-6: provienen principalmente de aceites vegetales, semillas y frutas secas. Reducen el colesterol malo (LDL) pero también el bueno (HDL).
- Acidos grasos monoinsaturados: están presentes en el aceite de oliva, canola y soja, en la palta, aceitunas y frutas secas. Son cardioprotectores ya que aumentan el colesterol HDL y disminuyen la concentración de triglicéridos. Además, tienen efecto sobre la agregación plaquetaria, evitando la formación de coágulos y disminuyen la resistencia a la insulina.
- Acidos grasos saturados: se encuentran en alimentos como leche y derivados enteros, carnes rojas, embutidos y chacinados, frutas secas y algunos aceites vegetales, como el de palma y coco. Tienen metabólicos muy diferentes como el aumento del colesterol total y del LDL (o colesterol "malo"). También afectan la agregación plaquetaria, favoreciendo la producción de coágulos y aumentando el riesgo de trombosis. Las grasas saturadas fueron demonizadas por mucho tiempo y el tema aún despierta controversia. La evidencia disponible en la actualidad indica que es importante considerar qué tipo de alimentos consumir para reemplazarlas. Es mucho más perjudicial para la salud cardiovascular su reemplazo por hidratos de carbono (especialmente refinados) que su consumo.
RECOMENDACIONES
Con respecto a las grasas y aceites, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan el consumo de leche, yogur y queso en sus variedades descremadas, quitar la grasa visible de la carne, limitar el consumo de alimentos con alto contenido graso, aumentar el consumo de pescado y consumir aceite crudo como condimento (2 cucharadas por día), o reemplazarlo por frutas secas y semillas.
En cuanto a qué tener en cuenta a la hora de elegir un aceite, los aceites extraídos por medios mecánicos reciben la denominación de virgen o extra virgen y no utilizan ningún tipo de solvente para su extracción, lo que permite obtener un producto de excelente calidad que conserva sustancias no grasas con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Para una dieta sustentable, es importante verificar el origen del producto y preferir los que provienen de zonas cercanas. Los datos de origen se pueden verificar la etiqueta del alimento: nombre del fabricante, lugar de origen, número de registro nacional del establecimiento (RNE) y opcionalmente el de producto alimentario (RNPA).
Durante noviembre las Estaciones Saludables de la Ciudad de Buenos Aires ofrecerán de manera libre y gratuita charlas, clases de cocina y otras actividades sobre grasas y aceites en la alimentación a cargo de nutricionistas. Para encontrar información sobre horarios y lugares de las actividades, consultar en: buenosaires.gob.ar/desarrollo-saludable/charlas-saludables.