Alimentación y salud: el horario en que comemos juega un rol crucial

Aunque popularmente siempre se ha dicho que es mejor cenar temprano y ligero, una investigación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Columbia University sentó las bases científicas a esta afirmación. Según demostró un estudio publicado en “Nutrition & Diabetes”, del grupo Nature, ingerir más del 45 % de las calorías del día a partir de las cinco de la tarde está asociado a una elevación de los niveles de glucosa, con las consecuencias perjudiciales que esto comporta para la salud, independientemente del peso y la grasa corporal de la persona.
El estudio se desarrolló en el Irving Medical Center de la Columbia University en Nueva York y fue liderado por la investigadora posdoctoral y doctora Diana Díaz Rizzolo, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
"Unas cifras elevadas de glucosa mantenidas en el tiempo pueden tener implicaciones como un mayor riesgo de progresar hacia diabetes tipo 2, un incremento del riesgo cardiovascular, por el daño en los vasos sanguíneos que provoca la glucosa alta, y una mayor inflamación crónica, que agrava el daño cardiovascular y metabólico", afirma Díaz Rizzolo.
Hasta el momento se creía que la principal consecuencia de cenar tarde era el aumento de peso, que se asociaba al hecho de que por la noche se suelen realizar peores elecciones alimentarias, como consumir más ultraprocesados, pues las hormonas que regulan el hambre y la saciedad se alteran cuando no nos ajustamos a las horas de sol.
La importancia del estudio es que revela que el horario de las comidas, por sí solo, puede afectar negativamente al metabolismo de la glucosa, al margen de la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día y del peso y la grasa corporal del individuo.
“El horario de las comidas, por sí solo, puede afectar negativamente al metabolismo de la glucosa”
TARDE VS TEMPRANO
El estudio incluyó 26 participantes de entre 50 y 70 años que tenían sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2. Se comparó la tolerancia a la glucosa de los participantes, que se dividieron en dos grupos: los comedores tempranos, que hacían la mayor ingesta de calorías antes de la tarde-noche, y los comedores tardíos, que comían el 45 % o más de sus calorías a partir de las cinco de la tarde. Ambos grupos consumían las mismas calorías y alimentos durante el día, solo que lo hacían en diferentes horas. Los participantes utilizaron una aplicación móvil para registrar sus comidas en tiempo real.
El principal hallazgo es que los comedores tardíos toleraban peor la glucosa, fuera cual fuera su peso o la composición de la dieta. También se observó que tenían tendencia a comer mayores cantidades de carbohidratos y grasas durante la tarde-noche.
Díaz Rizzolo, que es especialista en obesidad, diabetes y envejecimiento, explica que "por la noche, la capacidad del cuerpo de metabolizar la glucosa se reduce, debido a que la secreción de insulina y la sensibilidad de las células a esta hormona disminuyen por el ritmo circadiano, determinado por un reloj central en el cerebro que se coordina con las horas de luz y noche".
IMPORTANTE HALLAZGO
El estudio, pues, representa un importante hallazgo sobre las implicaciones que tiene para la salud la hora en que realizamos las comidas. "Hasta el momento", afirma la investigadora, "las personalizaciones en nutrición se han basado en dos cuestiones principales: cuánto comer y qué alimentos escoger. Con este estudio, una nueva cuestión empieza a coger gran importancia en la prevención cardiometabólica: cuándo comer", dice Díaz Rizzolo.
A partir del estudio, y dentro de la prudencia, pues se necesitarán más investigaciones para ahondar en el tema, la investigadora aconseja que el aporte de alimentos se realice principalmente durante las horas de sol del día y que "el mayor aporte de calorías en el día se haga en el desayuno y la comida, en lugar de hacerlo en la merienda y la cena". Díaz Rizzolo recomienda evitar también el consumo de productos ultraprocesados, comida rápida y alimentos muy ricos en carbohidratos, especialmente durante la noche.

IMPACTO SOBRE EL PESO
Aunque los mantras populares de las dietas saludables desaconsejan picar a medianoche, pocos estudios han investigado exhaustivamente los efectos simultáneos de comer tarde en los tres principales actores de la regulación del peso y, por tanto, del riesgo de obesidad: la regulación de la ingesta calórica, el número de calorías que se queman y los cambios moleculares en el tejido adiposo.
En ese sentido, otro reciente estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard en el Hospital Brigham and Women's descubrió que el momento en que comemos influye significativamente en el gasto energético, el apetito y las vías moleculares del tejido adiposo. Los resultados se publicaron en Cell Metabolism.
“Queríamos probar los mecanismos que pueden explicar por qué comer tarde aumenta el riesgo de obesidad”, explicó el autor principal Frank Scheer, catedrático de medicina del HMS y director del Programa de Cronobiología Médica de la División de Sueño y Trastornos Circadianos del Brigham and Women's.  
“Investigaciones anteriores nuestras y de otros investigadores habían demostrado que comer tarde se asocia con un mayor riesgo de obesidad, un aumento de la grasa corporal y un menor éxito en la pérdida de peso. Queríamos saber por qué”, explica.
“En este estudio nos preguntamos si importa la hora a la que comemos cuando todo lo demás se mantiene constante”, explica la primera autora, Nina Vujović, investigadora del Programa de Cronobiología Médica.
“Y descubrimos que comer cuatro horas más tarde marca una diferencia significativa para nuestros niveles de hambre, la forma en que quemamos calorías después de comer y la forma en que almacenamos grasa”, añade.
Vujović, Scheer y su equipo estudiaron a 16 pacientes con un índice de masa corporal en el rango de sobrepeso u obesidad. Cada participante completó dos protocolos de laboratorio: uno con un horario estricto de comidas tempranas y otro con las mismas comidas, cada una programada unas cuatro horas más tarde en el día.
En las dos o tres semanas anteriores al inicio de cada uno de los protocolos en el laboratorio, los participantes mantuvieron horarios fijos de sueño y vigilia, y en los tres últimos días antes de entrar en el laboratorio siguieron estrictamente dietas y horarios de comidas idénticos en casa.
En el laboratorio, los participantes documentaban periódicamente su apetito y su hambre, tomaban pequeñas muestras de sangre a lo largo del día y medían su temperatura corporal y su gasto energético.
Para medir cómo afectaba la hora de comer a las vías moleculares implicadas en la adipogénesis, o cómo el cuerpo almacena la grasa, los investigadores recogieron biopsias de tejido adiposo de un subconjunto de participantes durante las pruebas de laboratorio en los protocolos de alimentación temprana y tardía, para permitir la comparación de los patrones/niveles de expresión génica entre estas dos condiciones de alimentación.
Los resultados revelaron que comer más tarde tenía profundos efectos sobre el hambre y las hormonas reguladoras del apetito leptina y grelina, que influyen en nuestro deseo de comer. En concreto, los niveles de la hormona leptina, que señala la saciedad, disminuyeron a lo largo de las 24 horas en las condiciones de alimentación tardía en comparación con las condiciones de alimentación temprana.
Cuando los participantes comían más tarde, también quemaban calorías a un ritmo más lento y mostraban una expresión genética del tejido adiposo hacia el aumento de la adipogénesis y la disminución de la lipólisis, que promueven el crecimiento de grasa.
Estos resultados ponen de manifiesto la convergencia de los mecanismos fisiológicos y moleculares que subyacen a la correlación entre comer tarde y el aumento del riesgo de obesidad.
Vujović explicó que estos resultados no sólo concuerdan con un amplio corpus de investigaciones que sugieren que comer más tarde puede aumentar la probabilidad de desarrollar obesidad, sino que arrojan nueva luz sobre cómo podría ocurrir.
Mediante un estudio cruzado aleatorizado y un estricto control de factores conductuales y ambientales como la actividad física, la postura, el sueño y la exposición a la luz, los investigadores pudieron detectar cambios en los distintos sistemas de control implicados en el equilibrio energético, un indicador de cómo nuestro cuerpo utiliza los alimentos que consumimos.
En futuros estudios, el equipo de Scheer pretende reclutar a más mujeres para aumentar la generalizabilidad de sus hallazgos a una población más amplia. Aunque la cohorte de este estudio sólo incluía a cinco participantes femeninas, el estudio se configuró para controlar la fase menstrual, lo que redujo los factores de confusión pero dificultó el reclutamiento de mujeres.
De cara al futuro, Scheer y Vujović también están interesados en comprender mejor los efectos de la relación entre la hora de comer y la de acostarse en el equilibrio energético.
“Este estudio muestra el impacto de comer tarde frente a comer temprano. Aquí, aislamos estos efectos controlando variables de confusión como la ingesta calórica, la actividad física, el sueño y la exposición a la luz, pero en la vida real, muchos de estos factores pueden estar influidos a su vez por el horario de las comidas”, dijo Scheer.
“En estudios a mayor escala, en los que no es factible un control estricto de todos estos factores, debemos considerar al menos cómo otras variables conductuales y ambientales alteran estas vías biológicas subyacentes al riesgo de obesidad”, finalizó